Мы едим слишком мало клетчатки, в 2–3 раза меньше нормы. Между тем клетчатка не только улучшает пищеварение, но и уменьшает вероятность набора лишних килограммов.
Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в стенках растений. Они не усваиваются организмом, но играют ключевую роль в пищеварении.
Недостаток клетчатки в течение дня приводит к запорам и плохой усвояемости полезных веществ.
Как клетчатка борется с лишним весом
Употребление клетчатки (волокна) способствует ощущению сытости. Она подавляет чувство голода, снижает уровень сахара в крови и затрудняет усвоение белков и жиров.
Продукты с высоким содержанием клетчатки приходится долго пережёвывать, что способствует меньшему потреблению калорий.
Норма потребления клетчатки в сутки для женщин составляет 25 г/сутки, для мужчин — 30–40 г/сутки. Как же набрать эту норму?
Источники клетчатки
Цельные зёрна — это лучший источник клетчатки. Перечисленные далее продукты наиболее богаты клетчаткой.
Лущильный горох
Волокно: 16,3 грамма на чашку.
Горох образует богатую белками основу для супов и рагу.
Чечевица
Волокно: 15,6 грамма на чашку.
Чечевица — звезда бобовых культур. Вегетарианцы по питательным веществам приравнивают чечевицу к мясу, потому что она содержит 60% белка и наибольшее количество железа из всех бобовых.
Чёрная фасоль
Волокно: 15 грамм на чашку.
Из фасоли можно сделать овощное рагу, добавив помидоров, сладкий картофель и острый перец.
Горох
Волокно: 8,8 грамма на чашку.
Из гороха получается вкусный суп и питательная каша.
Брокколи
Волокно: 5,1 грамма на чашку.
Из брокколи можно приготовить оладьи, добавив лук и яйца.
Брюссельская капуста
Волокно: 4,1 грамма на чашку.
Брюссельской капустой можно разнообразить суп или обжарить её со специями в качестве гарнира.
Малина
Волокно: 8 грамм на чашку.
Ешьте малину отдельно или в десертах.
Ежевика
Волокно: 7,6 грамма на чашку.
Из ежевики можно приготовить оригинальный лимонный салат. Смешайте для его приготовления ежевику, лимонный сок, зелёный лук и укроп.
Авокадо
Волокно: 6,7 грамма на половину среднего фрукта.
Авокадо считается суперпродуктом, потому что отличается высоким содержанием витаминов, клетчатки и здоровых жиров. Из авокадо получаются вкусные салаты. Смешайте отварное куриное мясо, авокадо, крупно нарезанный редис и чёрную фасоль, заправьте соком лайма и кинзой.
Груши
Волокно: 5,5 грамма на целый средний фрукт.
Сделайте грушу дополнением к свиной вырезке. Свинина хороша сочетается с более сладкими ароматами, а высокое содержание сахара позволяет легко сделать карамелизованную корочку.
Отруби
Волокно: 7 грамм на чашку.
Смешайте йогурт, отруби, мёд и ваниль и получите питательный коктейль на завтрак. Это здоровый и вкусный способ получить много клетчатки и белка в одном стакане.
Паста из цельнозерновой пшеницы
Волокно: 6,3 грамма на чашку (варёной).
Приготовьте пасту с горохом и шпинатом. Или добавьте к макаронам авокадо, чтобы придать им сливочный вкус.
Обшелушенный ячмень
Волокно: 6 грамм на чашку (варёной).
Ячмень содержит больше белка и клетчатки чем овсянка и коричневый рис. Его можно добавлять в супы, салаты или чай. Также попробуйте сделать из ячменя вкусное ризотто с сезонными овощами.
Овсянка
Волокно: 4 грамм на чашку (варёной).
Овсянку можно разнообразить добавлением орехов, ягод, изюма, тёртой моркови, кокосовой стружки, мёда, корицы, ванили и других специй.
Как добавить ещё больше клетчатки к любой еде:
— Добавьте семена льна к смузи, йогурту, хлебобулочным изделиям, в качестве панировки курицы и рыбы. Две столовые ложки семян льна содержат 8 грамм клетчатки и дозу полезных омега-3 жирных кислот.
— Семена чиа содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Они разбухают в воде, образую гелевую консистенцию. Ей отлично можно загущать смузи, делать здоровые пудинги или использовать вместо яиц в приготовлении пирожных и печенья.
Источник: givzdorov.com
