• Медико-фармацевтический вестник «Pro Vita» » Новости красоты и здоровья » Где взять 25 грамм клетчатки, которые советуют диетологи
15.03.2017

Где взять 25 грамм клетчатки, которые советуют диетологи

Мы едим слишком мало клетчатки, в 2–3 раза меньше нормы. Между тем клетчатка не только улучшает пищеварение, но и уменьшает вероятность набора лишних килограммов.

 

Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в стенках растений. Они не усваиваются организмом, но играют ключевую роль в пищеварении.

 

Недостаток клетчатки в течение дня приводит к запорам и плохой усвояемости полезных веществ.

 

Как клетчатка борется с лишним весом

 

Употребление клетчатки (волокна) способствует ощущению сытости. Она подавляет чувство голода, снижает уровень сахара в крови и затрудняет усвоение белков и жиров.

 

Продукты с высоким содержанием клетчатки приходится долго пережёвывать, что способствует меньшему потреблению калорий.

 

Норма потребления клетчатки в сутки для женщин составляет 25 г/сутки, для мужчин — 30–40 г/сутки. Как же набрать эту норму?

 

Источники клетчатки

 

Цельные зёрна — это лучший источник клетчатки. Перечисленные далее продукты наиболее богаты клетчаткой.

 

Лущильный горох

 

Волокно: 16,3 грамма на чашку.

 

Горох образует богатую белками основу для супов и рагу.

 

Чечевица

 

Волокно: 15,6 грамма на чашку.

 

Чечевица — звезда бобовых культур. Вегетарианцы по питательным веществам приравнивают чечевицу к мясу, потому что она содержит 60% белка и наибольшее количество железа из всех бобовых.

 

Чёрная фасоль

 

Волокно: 15 грамм на чашку.

 

Из фасоли можно сделать овощное рагу, добавив помидоров, сладкий картофель и острый перец.

 

Горох

 

Волокно: 8,8 грамма на чашку.

 

Из гороха получается вкусный суп и питательная каша.

 

Брокколи

 

Волокно: 5,1 грамма на чашку.

 

Из брокколи можно приготовить оладьи, добавив лук и яйца.

 

Брюссельская капуста

 

Волокно: 4,1 грамма на чашку.

 

Брюссельской капустой можно разнообразить суп или обжарить её со специями в качестве гарнира.

 

Малина

 

Волокно: 8 грамм на чашку.

 

Ешьте малину отдельно или в десертах.

 

Ежевика

 

Волокно: 7,6 грамма на чашку.

 

Из ежевики можно приготовить оригинальный лимонный салат. Смешайте для его приготовления ежевику, лимонный сок, зелёный лук и укроп.

 

Авокадо

 

Волокно: 6,7 грамма на половину среднего фрукта. 

 

Авокадо считается суперпродуктом, потому что отличается высоким содержанием витаминов, клетчатки и здоровых жиров. Из авокадо получаются вкусные салаты. Смешайте отварное куриное мясо, авокадо, крупно нарезанный редис и чёрную фасоль, заправьте соком лайма и кинзой.

 

Груши

 

Волокно: 5,5 грамма на целый средний фрукт.

 

Сделайте грушу дополнением к свиной вырезке. Свинина хороша сочетается с более сладкими ароматами, а высокое содержание сахара позволяет легко сделать карамелизованную корочку.

 

Отруби

 

Волокно: 7 грамм на чашку.

 

Смешайте йогурт, отруби, мёд и ваниль и получите питательный коктейль на завтрак. Это здоровый и вкусный способ получить много клетчатки и белка в одном стакане.

 

Паста из цельнозерновой пшеницы

 

Волокно: 6,3 грамма на чашку (варёной).

 

Приготовьте пасту с горохом и шпинатом. Или добавьте к макаронам авокадо, чтобы придать им сливочный вкус.

 

Обшелушенный ячмень

 

Волокно: 6 грамм на чашку (варёной).

 

Ячмень содержит больше белка и клетчатки чем овсянка и коричневый рис. Его можно добавлять в супы, салаты или чай. Также попробуйте сделать из ячменя вкусное ризотто с сезонными овощами.

 

Овсянка

 

Волокно: 4 грамм на чашку (варёной).

 

Овсянку можно разнообразить добавлением орехов, ягод, изюма, тёртой моркови, кокосовой стружки, мёда, корицы, ванили и других специй.

 

Как добавить ещё больше клетчатки к любой еде:

 

— Добавьте семена льна к смузи, йогурту, хлебобулочным изделиям, в качестве панировки курицы и рыбы. Две столовые ложки семян льна содержат 8 грамм клетчатки и дозу полезных омега-3 жирных кислот.

 

— Семена чиа содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Они разбухают в воде, образую гелевую консистенцию. Ей отлично можно загущать смузи, делать здоровые пудинги или использовать вместо яиц в приготовлении пирожных и печенья.

 

Источник: givzdorov.com

Поделиться:

Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

 

 

 

 

 

 

 

Жабий камень

 


 
 
На главную
О журнале
Распространение
Реклама в журнале
Журнал Онлайн
Контактная информация
 
Вход | Регистрация